認知症予防に参考にしてください。美味しい料理5選

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認知症予防のための料理5選：美味しく食べて脳を活性化！

年齢を重ねるにつれて気になるのが、認知症の予防です。実は、日々の食事が脳の健康に大きく影響を与えることが分かっています。今回は、美味しく、手軽に作れて、さらに認知症予防にも役立つ料理を5つご紹介します。

1. 脳の健康を支えるDHA・EPAが豊富！「サバ缶と野菜の彩り炒め」

サバ缶と野菜の彩り炒めの画像

サバに豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、脳の神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力の維持に役立つと言われています。缶詰を使えば手軽に調理でき、野菜も一緒に摂れるので栄養満点です。

材料例：

• サバ水煮缶：1缶
• パプリカ（赤・黄）：各1/2個
• ピーマン：1個
• 玉ねぎ：1/4個
• しめじ：1/2パック
• ごま油：適量
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• おろし生姜：少々

作り方：

1. パプリカ、ピーマン、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを落としてほぐす。
2. フライパンにごま油を熱し、野菜としめじを炒める。
3. 野菜がしんなりしたら、汁気を軽く切ったサバ缶を加えてほぐしながら炒める。
4. 醤油、みりん、おろし生姜を加えて全体に味がなじむまで炒め合わせる。

2. 腸内環境を整える「きのこの具だくさん味噌汁」

きのこの具だくさん味噌汁の画像

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境の改善が脳の健康にも繋がるとされています。きのこ類は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、発酵食品である味噌も腸内細菌のバランスを良くします。

材料例：

• お好みのきのこ（しめじ、えのき、まいたけなど）：合計150g
• 豆腐：1/4丁
• わかめ（乾燥）：適量
• だし汁：400ml
• 味噌：大さじ2〜3（お好みで調整）
• 長ねぎ（小口切り）：適量

作り方：

1. きのこは石づきを落としてほぐすか、食べやすい大きさに切る。豆腐はさいの目に切る。わかめは水で戻しておく。
2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、きのこを加えて煮る。
3. きのこに火が通ったら豆腐とわかめを加え、味噌を溶き入れる。
4. 沸騰直前で火を止め、器に盛り付け、お好みで長ねぎを散らす。

3. 抗酸化作用で脳を守る「アボカドとトマトのカラフルサラダ」

アボカドとトマトのカラフルサラダの画像

アボカドに含まれるビタミンEや、トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞の酸化ストレスから守る働きが期待されます。彩りも豊かで食欲をそそります。

材料例：

• アボカド：1個
• トマト：1個
• きゅうり：1/2本
• ベビーリーフ：適量
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：大さじ1
• 塩・こしょう：少々

作り方：

1. アボカド、トマト、きゅうりは食べやすい大きさに切る。
2. ボウルに切った野菜とベビーリーフを入れる。
3. オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えて全体を混ぜ合わせる。

4. 葉酸とルテインが豊富な「ほうれん草と卵のソテー」

ほうれん草と卵のソテーの画像

ほうれん草に多く含まれる葉酸は、脳の神経伝達物質の合成に関与し、認知機能の維持に重要とされています。また、ルテインも認知機能の低下を抑える効果が期待されています。卵と一緒に摂ることで、より効率的に栄養を摂取できます。

材料例：

• ほうれん草：1/2束
• 卵：2個
• ベーコン（薄切り）：2枚（お好みで）
• バター：5g
• 塩・こしょう：少々

作り方：

1. ほうれん草はよく洗い、根元を切り落として3〜4cm長さに切る。卵は溶きほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。
2. フライパンにバターを熱し、ベーコンを炒める。
3. ベーコンがカリッとしたらほうれん草を加えて炒める。
4. ほうれん草がしんなりしたら溶き卵を回し入れ、半熟状になるまで炒め、塩こしょうで味を調える。

5. 栄養満点！「大豆とひじきの煮物」

大豆とひじきの煮物の画像

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質なタンパク質やレシチンなど脳の健康に良いとされる成分を含んでいます。ひじきはミネラルが豊富で、特に脳の機能維持に必要な鉄分を多く含みます。日本の伝統的な煮物は、体に優しいだけでなく、脳にも良い影響を与えます。

材料例：

• 乾燥大豆：50g（または水煮大豆：150g）
• 乾燥ひじき：10g
• 人参：1/4本
• 油揚げ：1枚
• だし汁：200ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

作り方：

1. 乾燥大豆は一晩水に浸して戻し、柔らかくなるまで茹でる。水煮大豆を使用する場合は工程を省略。
2. 乾燥ひじきは水に浸して戻し、ザルにあげて水気を切る。
3. 人参は細切りにする。油揚げは油抜きをして細切りにする。
4. 鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を入れて火にかけ、煮立ったら大豆、ひじき、人参、油揚げを加える。
5. 煮汁が少なくなるまで、弱火でじっくり煮込む。

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これらの料理は、美味しく日々の食卓に取り入れやすいものばかりです。特定の食材ばかりに偏らず、様々な栄養素をバランス良く摂ることが認知症予防には重要です。ご紹介した料理を参考に、ぜひ今日から脳を元気にする食生活を始めてみてくださいね。